مدیریت ذهن یکی از مهم ترین راه های کاهش استرس است . استرس نقش برجسته ای در نحوه درک ما ، به عنوان انسان ، از خود و دیگران دارد. ما همچنین می دانیم که استرس در سلامتی ما نقش اساسی دارد. از نشانگرهای زیستی خون گرفته تا وضعیت فیزیولوژیکی و طول عمر ، استرس تقریباً در همه جنبه های سلامتی ما تأثیر دارد. دکتر کارولین لیف در مورد راهکارهای اثبات شده علمی برای کاهش استرس از طریق مدیریت ذهن توضیح می دهد
فکر چیست؟
بیایید از ابتدا شروع کنیم : فکر چیست ؟ فکر یک مفهوم یا ایده است که از طریق تلفیقی از خاطرات ساخته می شود. ذهن آگاه مدام فکر می کند ، احساس می کند و نحوه بیان این افکار را با خود و دیگران انتخاب می کند. شکل گیری افکار چیزی است که ما به طور طبیعی در تمام طول روز انجام می دهیم و درک ریشه آنها می تواند به ما کمک کند تا بهتر بتوانیم آنها را مثبت بیان کنیم.
ذهن ، نیروی محرکه وضعیت روحی و جسمی ما ، نحوه تفکر ، احساس و انتخاب ما در پاسخ به آنچه در اطرافمان اتفاق می افتد است. همانطور که بدن ما دارای یک سیستم ایمنی برای محافظت از ما در برابر ویروس ها و عوامل بیماری زای خارجی است ، مغز نیز چنین است. هنگامی که بدن یک ویروس یا یک تهدید فیزیکی را تشخیص می دهد ، با مکانیسم های محافظانه به آن واکنش نشان می دهد. به همین ترتیب ، کار دکتر لیف نشان داده است که سیستم ایمنی مغز افکار سمی را شناسایی می کند و آنها را به عنوان یک تهدید برچسب می زند. و همانطور که می خواهیم خطر ابتلا به ویروسی را که می تواند باعث بیماری ما شود کاهش دهیم ، به نفع ماست که سمی بودن مغز را به حداقل برسانیم تا با گذشت زمان از خطر بیماری در امان بماند.
البته ، همانطور که نمی توانیم به طور کامل از ویروس های عفونی اجتناب کنیم ، همیشه نمی توانیم از افکار سمی جلوگیری کنیم. بنابراین ، آموزش ذهن برای پاسخگویی بهتر به افکار سمی هنگام ظهور و تجهیز بهتر ذهن آگاه برای کار با آنها ، همانطور که ناگزیر اتفاق می افتد ، ضروری است.
رابطه بین خواب و ذهن
اولویت بندی در خواب آرام برای تقریباً در همه جنبه های سلامتی از بهبود عملکرد شناختی و جسمی گرفته تا سیستم ایمنی قوی و بازیابی عضلات بسیار مهم است.
دقیقاً خواب چگونه بر ذهن تأثیر می گذارد ؟ یک مطالعه اخیر نشان داد که افراد کم خواب دارای افکار مزاحم تری هستند که منجر به تأثیر منفی (حالت عاطفی) بیشتر از شرکت کنندگان در استراحت می شود. نتایج حاصل از مطالعه دیگر ارتباط بین خواب آرام و تأثیر مثبت را نشان داد و نشان داد که سطح پایین تر خواب با تأثیر منفی همراه است. علاوه بر این ، خواب عمیق برای تولید تلومراز ، آنزیمی که طول تلومرها را حفظ می کند (ساختارهای موجود در انتهای کروموزوم ها) ضروری است. و از آنجا که کوتاه شدن طول تلومر با بروز بیماری و مرگ و میر همراه است ، کمبود خواب عمیق و مدت زمان خواب کوتاه تر با پیری زودرس در ارتباط است . با تمام این گفته ها ، دکتر لیف دریافته است که استرس در مورد خواب ممکن است به همان اندازه خواب ضعیف برای ذهن و سلامتی مضر باشد! و این تأثیر افکار سمی بر خواب ، نیاز به ابزاری را برای کمک به ما در مدیریت افکار خود تقویت می کند.
چگونه می توانیم افکارمان را کنترل کنیم ؟
مدیریت ذهن
تکنیک های مدیریت ذهن دکتر لیف برای بازگرداندن آگاهی به افکار ما است. ذهن دائماً در حال کار است و ناگزیر افکار سمی بوجود می آیند. سرکوب افکار سمی یک سازوکار مقابله ای رایج است ، اما در واقع اوضاع را بدتر می کند! افکار سرکوب شده در ذهن ناخودآگاه ذخیره می شوند و می توانند در زمان اضطراب به ذهن آگاه راه پیدا کنند. و جالب اینکه حتی در صورت تلاش ممکن است کاملاً سرکوب نشوند.
در یک مطالعه ، عمل سرکوب افکار ، مناطق بصری مغز را فعال می کند ، که نشان می دهد بازنمودهای تصویری افکار سرکوب شده ، حتی در مواردی که آگاهانه از آنها آگاه نیستیم ، در حال حاضر باقی می مانند. به جای سرکوب افکار ، توجه خود را به “قابلیت کنترل” برگردانید که چگونه فکر می کنیم ، احساس می کنیم و به آن افکار سمی پاسخ می دهیم
دکتر لیف خوانندگان خود را به چالش می کشد که قدمی به عقب بردارند و ” کارآگاه فکر “ شوند.
- ابتدا محرک ها و علائم افکار سمی را بفهمید – به طور انتقادی در مورد زمان ، چگونگی و دلیل بوجود آمدن این افکار فکر کنید.
- بعد ، در مورد این افکار از خود سوال کنید: چگونه و چرا آنها احساسی را که در شما ایجاد می کنند ، ایجاد می کنند.
- سوم ، همه را بنویسید. خواه نوشتن روی کاغذ باشد یا نوشتن یک فکر در تلفن ، دیدن کلمات می تواند به سازماندهی افکار شما کمک کند. اگر احساس راحتی می کنید ، از شخصی که به او اعتماد دارید بخواهید یادداشت های شما را مرور کند.
- سرانجام ، آنچه را که آموخته اید ، به صورت پیشگیرانه یا دفعه بعدی که مطرح می شود ، به کار گیرید.
هدف این است که نقطه نظر خود را در مورد یک سناریوی استرس زا تغییر دهید و ذهنیت عینی تری پیدا کنید که کمتر توسط احساسات و افکار شما پوشش داده شود – و در نهایت به شما امکان می دهد این افکار را بپذیرید و تصور کنید و تأثیر محرک آنها را بر چگونگی تاثیر را بر شکلی که آن ها را بیام می کنید ، کاهش دهید
آگاهی مغز را از طریق مراقبه افزایش دهید
مراقبه یک تکنیک خودتنظیمی است که باعث ایجاد آگاهی و توجه به احساسات موجود در ذهن و بدن در لحظه حال می شود. در هنگام مراقبه ، هنگامی که ذهن شروع به پرسه زدن می کند ، مراقبه تشویق می شود تا فکر سرگردان را مورد توجه قرار دهد و توجه را به لحظه حال و نفس برگرداند. تنظیم ذهن شما در بدن برای ایجاد آگاهی هر روز می تواند از جنبه های مختلف سلامتی بهره مند شود. مطالعات متعدد ارتباط بین مراقبه ذهن آگاهی و کاهش سطح کورتیزول ( “هورمون استرس” ) را نشان می دهد. حتی نشان داده شده است که مراقبه خواب عمیق و خواب REM را افزایش می دهد.
نکاتی درباره مدیتیشن برای مبتدیان
دکتر لیف خوانندگان را به استفاده از مراقبه به عنوان ابزاری برای آماده سازی مغز در ترکیب با مدیریت ذهن تشویق می کند. مراقبه می تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش در لحظه و با گذشت زمان کمک کند. و استفاده از مدیریت ذهنی یاد گرفته شده در طول مدیتیشن در طول روز مهم است ، زیرا ذهن به فکر گذشته و آینده می رود. با استفاده از افکار با استفاده از تکنیک های مدیریت ذهن همزمان با مدیتیشن ، انعطاف پذیری مغز ایجاد می کنید .
برای آرامش بخشیدن به ذهن خود از تجسم استفاده کنید
راه دیگری برای شروع کنترل افکار ما از طریق عملی به نام تجسم است. تجسم فرآیند استفاده از تصاویر ذهنی برای دستیابی به آرامش روانی است. این روش به افراد اجازه می دهد تا خود را در یک سناریوی خاص استرس زا تصور کرده و نحوه پاسخگویی به آن را تصویب کنند. تجسم با ایجاد انعطاف پذیری و تأثیرگذاری بیشتر در پاسخ به استرس ، به افراد کمک می کند تا خود را برای استرس آماده کنند.
دکتر لیف چندین روش تجسم را در کتاب خود با عنوان ” پاکسازی آشفتگی ذهنی شما “ پیشنهاد داده است. در اصل ، او توصیه می کند که تصور کنید می توانید بین خود و فکر سمی یا شخصی که شما را آزار می دهد فاصله جسمی ایجاد کنید. سپس تجسم می کنید که به یک فکر یا شخص سمی می گویید که نمی تواند شما را لمس کند. تجسم خود در حال حرکت در سناریوهای محرک ، می تواند شما را در کنترل و رسیدگی به آنها مجهز کند ، زیرا به طور اجتناب ناپذیری در زندگی واقعی بوجود می آیند. نکته اصلی این است که افکار را به درون آنها دعوت کنید و آنها را کار کنید ، و شما را برای مدیریت پیشرفت آنها مجهزتر می کند.
خلاصه نکات کلیدی:
• فکر ، مجموعه ای از خاطرات است. از آنجا که ما در طول روز به طور طبیعی در حال شکل دادن افکار هستیم ، ضروری است که بفهمیم این افکار از کجا می آیند تا خودمان را در بیان بهتر تجهیز کنیم .
• خواب آرام برای ذهن بسیار مهم است .
• مدیریت ذهن روشی است که به مردم می آموزد ” کارآگاه فکر ” باشند و افکار خود را در آغوش بگیرند و به جای پاسخ به آنها ، تصور مجدد داشته باشند .
• مدیتیشن یک تکنیک خودتنظیمی است که باعث ایجاد آگاهی و توجه به احساسات ذهن و بدن در لحظه فعلی می شود ، که به عنوان کاهش سطح استرس شناخته می شود.
• تجسم با استفاده از تصاویر ذهنی به افراد کمک می کند تا خود را برای مقابله با استرس آماده کنند و نحوه پاسخگویی به آنها را تمرین دهند و تغییر پذیری را افزایش دهند.
