خلاصه کتاب خرده عادت ها از استفان گایز

خرده عادت یک نسخه بسیار کوچک از یک عادت جدید مثبت است که می خواهید شکل دهید . 

عادات مثبت می تواند نتایج و موفقیت شما را چند برابر کند. با این حال ، هر کسی که سعی در تغییر عادات موجود یا ایجاد عادت های جدید داشته باشد ، می داند که روند کار چقدر دشوار است. در این کتاب ، استفان گایز استراتژی استفاده از ” خرده عادت ها “ را برای غلبه بر مقاومت طبیعی مغز ارائه می دهد ، بنابراین می توانید به راحتی عادت های سالم اضافه کنید تا زندگی خود را تغییر دهید.

خرده عادت یک نسخه بسیار کوچک از یک عادت جدید مثبت است که می خواهید شکل دهید. باید آنقدر قدمی کوچک باشد که احساس کنید در انجام دادن آن احمق به نظر می رسید . به عنوان مثال ، می توانید یک هدف از 50 شنا در روز را به 1 شنا در روز کاهش دهید. هدف از مطالعه 1 كتاب در هفته را می توان در 1 صفحه (یا حتی 1 پاراگراف) در روز كاهش داد.

در این خلاصه خرده عادت ها ، به بررسی چرایی و چگونگی عملکرد خرده عادات می پردازیم.

گایز به طور اتفاقی خرده عادت ها را کشف کرد: او می خواست متناسب شود ، اما تلاش کرد تا خودش را وادار به شروع و ادامه تمرین 30 دقیقه ای خود کند. نقطه عطف زمانی فرا رسید که وی خود را متقاعد کرد که فقط یک شنا را انجام دهد. به نظر خیلی بی دردسر بود که او بدون تامل ، این کار را کرد. هنگامی که او شنا را تمام کرد ، احساس خوبی داشت که  با یک تکار دیگر ادامه داد.

گایز تصمیم گرفت به جای 30 دقیقه تمرین 30 روزه خود ، روزانه یک شنا انجام دهد. او خیلی زود متوجه شد که به طور مداوم به این هدف دست پیدا می کند . خرده عادت یک شنا در روز به او کمک کرد تا ضمن پرورش عادت به طور منظم ، به تدریج قدرت جسمی و روحی خود را بسازد.

گایز با الهام از موفقیت خود ، تحقیقات خود را در مورد مغز و شکل گیری عادات انسان شروع کرد و ضمن آزمایش و تصحیح استراتژی خرده عادت ها ، به اوج خود رسید.

درک عادت ها

تحقیقات نشان داد که 45٪ از رفتارهای ما از عادت ناشی می شود ، یعنی 45٪ از اقدامات ما بطور خودکار و بدون فکر آگاهانه انجام می شود. چنین عادت هایی فقط با گذشت زمان می توانند اضافه یا حذف شوند.

برخی از نکات برجسته یا نکاتی که باید در مورد شکل گیری عادت ها ذکر شود:

برای صرفه جویی در انرژی و به حداقل رساندن تلاش ، مغز ما چیزهایی را که بارها تکرار کرده ایم به طور خودکار انجام می دهد . پس از ایجاد عادات ، مغز در تغییر آنها آهسته است ، بنابراین ما باید قبل از تبدیل شدن به عادت ، بر رفتارها تأثیر بگذاریم.

درست نیست که شما با انجام کاری پیاپی به مدت 21 یا 30 روز عادت را شکل می دهید . شکل گیری عادت می تواند در هر نقطه از 18-254 روز به طول انجامد و شما نمی توانید پیش بینی کنید که هر بار چقدر طول خواهد کشید.

برای تأثیرگذاری بر رفتارها ، به انگیزه و اراده نیاز دارید. برای شکل گیری عادات ، قدرت اراده بسیار قابل اطمینان تر است (زیرا انگیزه به احساسات نامنظم بستگی دارد). مسئله اصلی این است که یک استراتژی داشته باشید که به شما امکان می دهد اراده خود را برای شکل گیری عادات حفظ کنید.

خرده عادت ها به شکل بسیار زیادی کوچک هستند که مقاومت طبیعی مغز شما را دور می زنند. با تکرار آنها در طول زمان ، شما شروع به ایجاد اعتماد به نفس ، قدرت اراده و عادت هایی می کنید که پایه و اساس اقدامات بزرگتر را پایه گذاری می کند. ( از طرف دیگر ، اگر شما اهداف بزرگی را تعیین کرده اید اما در این کار کوتاهی کرده اید ، گناه و دلسردی می تواند اعتماد به نفس شما را با گذشت زمان کاهش دهد) . 

استفاده از استراتژی خرده عادت ها

از آنجا که خرده عادت ها بسیار ناچیز و کارآمد هستند ، می توانید به جای تلاش برای اضافه کردن 1 عادت  بزرگ در یک زمان ، چندین عادت را همزمان اضافه کنید. استراتژی خرده عادت ها صرفاً در مورد مجبور کردن خود به انجام یک تا چهار استراتژی بسیار کوچک روزانه است .

برخی از نکات برجسته استراتژی خرده عادت ها :

چگونه  اولین سه تا چهار خرده خود را ، سه برنامه عادت که می توانید انتخاب کنید ، و نکات مربوط به اجرا را شناسایی کنید.

چگونه می توان “چرا” را در پشت هر خرده عادت و تفاوت بین دلایل ذاتی – بیرونی زوم کرد .

نحوه شناسایی نشانه های عادت (از جمله نشانه های مبتنی بر زمان در مقابل فعالیت) و نکاتی که باید در نظر بگیرید .

چرا شما باید یک برنامه پاداش و برخی از عوامل را در نظر بگیرید . 

آن را بنویسید و آن را بررسی کنید: چرا مهم است که پیشرفت خود را روی کاغذ بنویسید ، و چگونه می توانید از یک تقویم دیواری یا دستگاه های دیجیتالی استفاده کنید تا این کار به طور مؤثر انجام شود .

منظور از شروع کوچک و چگونگی برخورد با “تکرار جایزه” . 

چرا بهتر است به دنبال ثبات باشید ، نه کمیت (و چرا نباید جاه طلب باشید) .

علائم شکل گیری عادت چیست که باید به دنبال آن باشید تا بدانید می توانید به سمت خرده عادت های بعدی حرکت کنید .